المصادر المثالية و المتكاملة للبروتين

بسم الله الرحمن الرحيم




السلام عليكم و رحمة الله و بركاته






با عتبارك لاعب كمال اجسام فأكيد انك بتبحث عن الحجم العضلى الضخم،فاليك الان جميع المصادر المثالية للبروتين التى تلبى احتياجاتك.

(الباحثون عن بناء كتلة عضلية ضخمة)
اى شخص رياضى من الملايين الذين يحرصون على تناول جميع انواع الاطعمة بهدف بناء كتلة عضلية خالية من الدهون او زيادة حجم هذه الكتلة العضلية التى تم بناؤها من قبل.
البروتينات التى يجب تناولها:اللبن الزبادى قليل الدسم،و الحليب(اللبن)قليل الدسم و الجبن الحلوم قليل الدسم(نوع من انواع الجبن الابيض) و البيض و مسحوق البروتين المستخلص من مصل اللبن.
اسباب تناولها: يقول"جون شيبكو" مؤسس مركز اهداف الجسم فى نيوجيرسى ان %99 من الاشخاص الذين يسعون لبناء كتلة عضلية ضخمة لا يحصلون على حصة كافية يومية من السعرات الحرارية،لذلك فان الحصول على حصة كافية من السعرات الحرارية يجب ان تكون اهم اولويات هؤلاء الرياضيين.
الوقت المناسب لتناولها: البروتينات على هيئة وجبات خفيفة يتم تناولها طوال اليوم،تقول"كريستين ايفانز" و هى اخصائية تغذية بمركز"الاغذية الطبيعية" هناك طريقة واحدة للحصول على كمية مناسبة من البروتين فى الحمية الغذائية و هى تناول وجبات صحية خفيفة طوال اليوم.
بعض الاطعمة مثل الجبن الحلوم و اللبن الوبادى و الحليب(اللبن) و البيض المسلوق جيدا و مخفوقات البروتين من السهل جدا اعدادها سريعا او اخذها معك الى اى مكان لتناولها كوجبات خفيفة طوال اليوم.
الكمية التى يجب تناولها: يجب تناول حوالى جرام من البروتين لكل 450 جرام من وزن الجسم،و لكى تصل الى هذا الحد يجب عليك تناول وجبة خفيفة تتكون من بيضة واحدة او حصة واحدة من منتجات الالبان مرتين فى اليوم او يجب عليك شرب مخفوق بروتينى مرتين فى اليوم بالاضافة الى تناول وجباتك الصحية الثلاث المنتظمة الغنية بالبروتين،تقول"ايفانز" تؤكد الابحاث العلمية الطبية وجود فوائد قليلة من استهلاك المزيد من البروتينات التى تزيد على الكميات التى يوصى بها فى اليوم.

(محبو الوجبات الغذائية السريعة)
أى رجل يحب تناول الوجبات السريعة بكثرة مثل تناول مخفوقات ماكدونالد اللبنية بدلا من تناول مخفوقات البروتين.
البروتينات التى يجب تناولها: برجر كينج مع صلصة ويندى الحارة ساندويتش ويندى ذو الدجاج المشوى جميع سلطات ماكدونالد و جميع انواع البرجر من ماكدونالد.
اسباب تناولها:تقول"كريستين ام بالومبو" و هى اخصائية تغذية و تخسيس حيث تعيش فى شيكاغو، يمكن الاستفادة الغذائية نسبيا من الوجبات السريعة لو تم اختيارها بحكمة .
ان الاختيارات السابقة تعد أفضل الاختيارات الغنية بالبروتين و قليلة الدهون.
الوقت المناسب لتناولها: يجب تناول الوجبات السريعة بمقدار قليل، و يسمح بتناولها كوجبات غذائية منفصلة فى بعض الاحيان العرضية.
الكمية التى يجب تناولها: يجب تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط فى الايام التى تقرر فيها تناول الطعام خارج المنزل ، و يجب عليك معرفة القيمة الغذائية لاحدى هذه الوجبات حتى لا تتعارض مع خطتك الغذائية اليومية، على سبيل المثال لو تناولت البرجر فى وجبة الغداء فتناول عشاء يحتوى على قليل من الكربوهيدرات و مزيد من البروتين.

(محبو تناول الطعام فى منتصف الليل)
كل رجل يحب تناول الطعام و البحث فى الثلاجة فى منتصف الليل بدلا من النوم على وسادته.
البروتينات التى يجب تناولها: منتجات الالبان قليلة الدسم او مخفوقات البروتين المحتوية على"الكازين".
اسباب تناولها: يقول شيبكو: يقضى الجسم نصف الليل فى بناء نفسه و النصف الاخر فى عملية الهدم فى الخلايا الحية (الأيض الهضمى).
مشيرا ايضا الى صيام الجسم 7-8 ساعات اثناء النوم مما يجعل الجسم فى حالة بحث دائم عن الطاقة من البروتين العضلى،حيث يوضح شيبكو قائلا : عندما تتحدث عن الرياضيين الذين تحدث لهم كثيرا عملية التلف العضلى، ستكون النتيجة الحتمية سلبية بالفعل و هى انخفاض حجم العضلات لذلك يجب عليك اتخاذ الاحتياطات الازمة لتفادى هذه المشكلة، و لكى تتغلب على ذلك يجب عليك تناول البروتينات بطيئة الهضم، خاصة "الكازين" الموجود فى منتجات الالبان او مخفوقات البروتين فهو يعد الاختيار الافضل للتغلب على هذه المشكلة .
هناك شىء واحد يجب الابتعاد عنه و هو تناول الكربوهيدرات قبل النوم، يقول "مارك دافيد" و هو مستشار و خبير و مؤلف غذائى: اسأل فقط احد مصارعى رياضة السومو ، فقد اعتاد هؤلاء المصارعون تناول العديد من الاطعمة الكربوهيدراتية قبل النوم و حتى فى منتصف الليل لاكتساب البدانة و ليس العضلات.
الوقت المناسب لتناولها: يجب تناول كمية صغيرة فقط من البروتينات السابقة قبل النوم.
الكمية التى يجب تناولها: تقول "ايفانز" لقد اكدت دراسات حديثة ان كمية البروتين الصحى الازم لتنشيط عملية استشفاء العضلات و هى كمية قليلة حوالى 5-10 جرامات فقط.
و توصى منظمة الصحة العالمية بتناول 20-40 جراما من البروتين قبل النوم لزيادة عمليتى الاستشفاء و النمو العضلى الى اقصى حد.








منقول


شادى